przysiady na

[...] -wyciskanie sztangi zza głowy 2x daj wyciskanie hantlami 3s -martwy ciąg 2x -"dzień dobry" 2x zamiast tego daj wioslowanie sztanga albo podciaganie na drazku 3s -przysiady ze sztangą 3x -wspięcia na palce 3x 3s do maxa -uginanie ramion ze sztangą 2x Zestaw B: -wyciskanie na ławce skos 3x daj hantlami -pompki odwrócone 2x 2s do maxa [...]

Dzięki wszystki m za podpowiedzi:) Po uwzględnieniu porad teraz zestawy wyglądają następująco: Zestaw A: -przysiady ze sztangą 3s -wspięcia na palce 3s do maxa -martwy ciąg 4s -wyciskanie sztangi płasko 3s -wyciskanie hantli z przed głowy 3s -uginanie ramion ze sztangą 2s -wyciskanie francuskie 2x Zestaw B; -przysiady wykorczne 3s -wspięcia na [...]

[...] skośnej 3 serie 8-10 powt. 2) unoszenie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia(łokieć oparty o wewnętrzną część uda) 2 serie 8-10 powt. Mięśnie czworogłowe ud: 1) przysiady ze sztangą 4 serie 8-10 powt. Mięsnie dwugłowe ud: 1) uginanie nóg leząc na maszynie 2 serie 8-10 powt. Łydki: 1) wyciskanie ciężaru na suwnicy skośnej 3 serie [...]

[...] 4 serie 14/12/10/8 -Wznosy ramion z sztangielkami bokiem 3s Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tuowia 3 serie 12/12/12 Przyciąganie sztangi do brody 3 serie 12/12/12 przysiady ze sztangą na barkach 5 serii 12/10/8/6/5 4s przysiady wykroczne 4 serie 12/10/8/6 wspięcia na palce stojąc 4 serie . 30/30/30/30 Nie wiem jaki masz sprzęt, ale [...]

Środa: Plecy: 1.Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławce poziomej-4x15 powtórzeń 2.Wznosy barków ”Szrugsy”-4x 15 powtórzeń 3.Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-2x 15 powtórzeń 4.Podciąganie na drążku Szerokim uchwytem (nachwyt)-2x 10 powtórzeń 5.Martwy ciąg-2x 15 powtórzeń lub Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)-2x 15 [...]

W rampie ma być dużo serii. Efekty są w progresie siłowym i w masowym. Chociaż w sumie lepiej jakbyś zrobił najpierw ten plan: Reg Park’s SCHEMAT DLA POCZĄTKUJĄCEGO - TŁUMACZENIE TRENINGU _KNIFE_ TRENING A: Przysiady ze sztangą z tyłu 5×5 Podciąganie na drążku (nachwyt lub podchwyt) 5×5 Pompki na poręczach lub wyciskanie sztangi lężąc 5×5 Uginanie [...]

Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze [...]

[...] 50s 46s 39s 6. wznosy bioder 10x30kg 10x30 8x40 10x20kg 10x30 10x40 10x20kg 10x30 10x40 + 5 obwodów czas 9:52 a. pompki męskie x 5 b. brzuszki -nogi na piłce x 20 c. przysiady bez obciążenia x20 1.ok. na następnym treningu jak bedzie dobrze szło w ostatniej serii dołożę 2.z kettlami po 8 kg.ok-tu nie dokładam 3.wiosło ok, następnym [...]

[...] pod siebie 3x10 10x30kg 10x30 8x40 10x20kg 10x30 10x40 10x20kg 10x30 10x40 + 5 obwodów czas 9:00/10:10/9:52 a. pompki męskie x 5 b. brzuszki -nogi na piłce x 20 c. przysiady bez obciążenia x20 1.udało sie pełne 10 powtórzeń z 25:):) na następnym treningu--chciałabym to powtórzyć w dwoch serich 2.z kettlami po 8 kg.zrobiłam [...]

[...] siebie 3x10 10x30kg 10x30 8x40 10x20kg 10x30 10x40 10x20kg 10x30 10x40 + 5 obwodów czas 8:49/9:00/10:10/9:52 a. pompki męskie x 5 b. brzuszki -nogi na piłce x 20 c. przysiady bez obciążenia x20 1.nie udało sie niestety dobic tym razem do 10 powtórzeń z 25:( 2.wykroki--dołożyłam-znów jest b.ciezko 3.wiosło ok,na razie nie dokładam , [...]

[...] turlanie piłki pod siebie 3x10 10x30kg 10x30 8x40 10x20kg 10x30 10x40 10x20kg 10x30 10x40 + 5 obwodów czas10:00 a. pompki męskie x 5 b. brzuszki "crossfitowe" x 15 c. przysiady bez obciążenia,do piłki lekarskiej x20 1.poprawa techniki, było ok, bede dążyc do 10 powtórzen,(było na 2 raty) 2.wykroki tym razem zrobiłam chodzone 3.wiosło [...]

[...] doskonala technika cwiczenia(zadnej bujanki przy bicepsie), po drugie(zakladajac poprawnosc pierwszego) musisz brac najwiekszy mozliwy ciezar (zwroc szczegolna uwage na przysiady i m. ciag jesli chcesz cwiczyc nogi, moze na razie na te cwiczenia nie przesadzaj z ciezarem). Trzecia serie robisz na maxa(jesli masz dobry dzien to mozesz nawet [...]

baraqda: na tym etapie , w którym jestes plan Weidera ogólnorozwojowy na 3 dni bedzie dobry ten dla sredniozaawansowanych jest juz cięższy bo na 4 dni i grupa 2 x tyg ale mocniej niz w wersji dla początkujących ja bym ci polecał albo to co Rork ,albo ten dla początkujących skoro na razie nie miałes postepów to bedzie dobry wybór ,przy czym [...]

[...] ramion chwytem młotkowym 3x8 na rękę - Wyciskanie francuskie plecakiem 2x15 - Pompki tyłem 2x20 -Bieg,ok 5,2km Dzisiejszy trening wyszedł bardzo dobrze,Jak zawsze męczące przysiady z wyskokiem,które sprawiają,że drugi obwód idzie ciężko.Ręce natomiast przećwiczone bardzo dobrze,ledwo dałem radę nimi ruszać,a zdawało się że 10kg hantel to nie [...]

/SFD/Images/2015/12/31/604c9f82d3f64e97b2743e54726dd2b5.jpg Jeszcze raz witam wszystkich! Mam nadzieję, że ogarnę wypiski, nie będzie smętów i test nie będzie świecił pustkami%-) Dziś nie robiłem jeszcze filmów na treningach ale od następnego postaram się już regularnie kręcić jakiś materiał ;-) [...]

sadze ze na poczatku trzeba by zrobic podbudowe sily statycznej Dzien I przysiady trojbojowe 5x3-6 powt wykroki 4x6-8powt przysiady z przytrzymaniem(3s) 3x4-6 Łydki suwnica smitha 4x12-20 duze obciazenia dynamiczna technika Dzien II polprzysiady do lawki 4x4-8 przysiady bulgarskie 4x6-8 Martwy ciag 4x4-8 Brzuch z obciazeniem cos w takim kierunku [...]

spodobał mi sie taki plan pon-push wt-off sr-pull czw-off pt-fbw Push: przysiady push press moge to innym cwiczeniem zamienic? wyciskanie leżąc pompki na poręczach wspiecia na palce Pull: Highpull to tez moge zmienic? Martwy ciąg podciąganie na drązku (szeroko?) uginanie ramion ze sztangą Fbw: Przysiady martwy ciąg pompki na poręczach ( mozna [...]

Dzień 1 Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s Przedramię: Uginanie ze sztangą podchwytem 2s Dzień 2 Nogi: Przysiad [...]

[...] staje się coraz bardziej uporczywe. Po jednym ćwiczeniu na jednej sesji na dany obszar. Mniej więcej to powinno wyglądać tak: 1. prostowniki grzbietu/nogi (głównie ciągi i przysiady) 2. najszersze 3. klatka 4. wyciskanie ponad głowę/push press 5. łydka (nie znoszę widoku nietrenowanych łydek u ćwiczących) 6. ewentualny bonus [...]

Nie wszystko w porządku, ale teraz nie czas na wyjaśnienia. Napiszę o tym kilka słów gdy wrócę na siłownię, a to się stanie w piątek lub sobotę. Póki co prezentuję ćwiczenie, które chętnie będę wykonywał podczas rozgrzewki ze względu na swoją techniczną maestrię. Przysiady wykroczne do tyłu ze sztangą trzymaną z przodu. [...]